Mắt là cơ quan thị giác, thực hiện chức năng nhìn, quan sát, thu nhận khoảng 80% lượng thông tin từ môi trường xung quanh để chuyển về não bộ xử lý và lưu trữ, hình thành nên nhận thức, nhận biết, tạo điều kiện cho con người phát triển. Hiện nay, trong thời kỳ chống dịch Covid, học tập và làm việc trực tuyến thì đôi mắt khỏe mạnh đóng vai trò rất quan trọng để nâng cao hiệu quả làm việc và học tập.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống và dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp có thể giúp bạn duy trì và hỗ trợ sức khỏe đôi mắt với thị lực tuyệt vời cả khi đã có tuổi. Trái với suy nghĩ của nhiều người, suy giảm thị lực có thể khác nhau ở mỗi người. Việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp làm chậm hoặc dự phòng suy giảm thị lực.
Hãy cùng bổ sung dinh dưỡng cho sức khỏe đôi mắt bằng chế độ ăn với các loại thực phẩm giàu các chất vitamin A, C, E; kẽm; lutein và zeaxanthin và acid béo Omega-3 có thể giúp dự phòng hoặc giảm nguy cơ bị khô mắt, thoái hóa hoàng điểm (ADM), đục thể thủy tinh.
1. Vitamin A
Vitamin A là một vitamin tan trong dầu rất cần thiết cho cơ thể, cho sự tăng trưởng và phát triển, duy trì biểu mô, tham gia vào chức năng thị giác của mắt, cần thiết để bảo vệ sự toàn vẹn của giác mạc, giúp duy trì thị lực tốt, làm chậm quá trình suy giảm thị lực do tuổi tác cũng như dự phòng và điều trị bệnh khô mắt, quáng gà.
Thiếu vitamin A nguyên phát hoặc thứ phát có thể dẫn đến suy giảm thị lực ban đêm, quáng gà, khô kết mạc, vệt Bitot đến khô loét giác mạc. Ngược lại, khi bổ sung vitamin A liều cao cũng có thể gây ngộ độc cấp hoặc mãn tính với biểu hiện buồn nôn và nôn mửa, những thay đổi về da, tóc và móng; kết quả xét nghiệm gan bất thường và trong bào thai, các dị tật bẩm sinh.
Vitamin A dễ được tìm thấy dưới một vài dạng ở trong nhiều loại thực phẩm (retinol hay caroten – tiền vitamin A). Thực phẩm chứa nhiều vitamin A: Gan, lòng đỏ trứng, cá, tôm, bơ, sữa, pho mát, rau muống, rau ngót, rau diếp, rau dền, rau cải xanh; bí đỏ, gấc, cà rốt, ớt chuông đỏ, đu đủ, xoài…
2. Lutein và Zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là các chất chống oxy hóa được tìm thấy trên cấu trúc võng mạc mắt, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím (UV) – nguyên nhân gây ra tổn thương oxy hóa mắt do ánh sáng, giúp giảm nguy cơ đục thể thủy tinh và bệnh ADM. Hai chất dinh dưỡng này cùng nhóm carotenoid trong các loại thực phẩm và được tìm thấy nhiều trong ngô, các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, lòng đỏ trứng, … Măng tây, bông cải xanh và các loại trái cây màu sáng như đu đủ, đào, xoài, … cũng chứa nhiều carotenoid có lợi cho mắt.
3. Vitamin C
Vitamin C thuộc nhóm chất chống oxy hóa, có thể hòa tan trong nước, được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây và rau củ, nó giúp duy trì và sửa chữa các mô liên kết trong cơ thể bao gồm cả collagen được tìm thấy trong giác mạc của mắt. Mức độ collagen thấp hơn có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tăng nhãn áp và đục thể thủy tinh, và điều quan trọng là cơ thể có thể bổ sung lượng dự trữ bằng các thực phẩm giúp duy trì mức độ collagen khỏe mạnh.
Các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, bưởi, kiwi, dâu tây, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh (súp lơ xanh), ….
4. Vitamin E
Theo nghiên cứu các bệnh mắt do tuổi (AREDES) đã chỉ ra rằng những người bị thoái hóa hoàng điểm sớm (ADM) bổ sung vitamin E hàng ngày có thể giảm 25% nguy cơ ADM tiến triển nặng hơn. Vitamin C và E kết hợp với nhau giúp giữ cho các mô khỏe mạnh.
Thiếu hụt vitamin E có thể dẫn đến thoái hóa võng mạc và suy giảm thị lực. Vitamin E được tìm thấy chủ yếu trong khoai lang, trái bơ, hạt dinh dưỡng, và ngũ cốc: hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu thực vật, ….
5. Các chất béo cần thiết
Khi nhắc đến chất béo, trong đầu bạn sẽ ngay lập tức nghĩ những thứ liên quan trực tiếp hay gián tiếp đến chất béo đều có hại, nhưng thực tế không phải vậy. Một số chất béo rất cần thiết cho cơ thể con người và đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch và duy trì tính toàn vẹn của hệ thống thần kinh. Chất béo Omega-3 đã được nghiên cứu chứng minh có lợi cho hệ thống tim mạch và não bộ, đồng thời có tác dụng phát triển và cải thiện chức năng võng mạc, bảo vệ mắt bằng cách chống lại quá trình viêm và giúp các tế bào làm việc tốt hơn.
Các nghiên cứu ở trẻ sơ sinh thiếu và đủ tháng đều cho thấy bổ sung chất béo Omega-3 trong chế độ ăn uống rất cần thiết cho sự phát triển thị giác tối ưu.
Các loại thực phẩm chứa nhiều Omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá bơn, cá ngừ, …. Các loại hạt và dầu như quả óc chó và dầu hướng dương là nguồn chứa nhiều acid béo Omega-6 tự nhiên rất tốt cho mắt, dự phòng khô mắt, giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa hoàng điểm.
6. Kẽm
Kẽm là khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin A và các chất chống oxy hóa khác. Nó giúp tạo ra sắc tố bảo vệ gọi là melanin, một loại sắc tố bảo vệ mắt. Kẽm nằm trên võng mạc và màng mạch (mô mạch máu dưới võng mạc), nếu thiếu kẽm có thể gây suy giảm thị lực ban đêm.
Một số thực phẩm bổ sung nguồn kẽm dồi dào như hàu, thịt, sữa, trứng, các loại hạt đậu đỗ, các loại ngũ cốc nguyên hạt, …
Nói chung, việc tăng cường các chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu bằng các nguồn thực phẩm vẫn luôn được xem như là một giải pháp ưu tiên hàng đầu và lâu dài góp phần tăng cường và bảo vệ sức khỏe nói chung và sức khỏe mắt nói riêng.